Полноценный сон – это основа здоровья.
Без качественного продолжительного сна крайне сложно сохранять бодрость духа и хорошую работоспособность. Пока мы спим, наше тело расслабляется, отдыхает, восстанавливается. Не зря говорят, что сон – лучший лекарь. Так оно и есть.
Большинству людей необходимо около восьми часов сна в сутки, чтобы быть максимально функциональными и активными. Впрочем, эта цифра может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека – кому-то надо спать и 9, и 10 часов, а кому-то вполне хватает 6.
Но большую важность представляет не количество сна, а его качество. Ниже представлены 8 советов, как улучшить ваш сон, чтобы он был максимально полезным и приятным.
8 советов как улучшить свой сон
1. Выделите перед сном немного времени, чтобы расслабиться и успокоиться.
Когда вы сразу после законченных дел ложитесь спать, вы не можете быть уверенными, что тут же заснете – ваш мозг еще активно работает, вы еще не переключились с дневных обязанностей. Множество мыслей в вашей голове (о завтрашнем дне, о выполненных или нет делах, о планах и обязательствах) могут еще долго не давать вам уснуть, что не слишком хорошо скажется на самом процессе засыпания. Где же спокойствие, где долгожданное ощущение отдыха?
Чтобы засыпать вам было намного комфортней и быстрей, некоторое время перед сном (полчаса или час) выделите для того, чтобы успокоиться. Выключите компьютер, телевизор, телефон и иные мешающие электроприборы. Выключите верхний свет, оставив только ночник у кровати. Сосредоточьтесь на дыхании, на расслаблении. Помедитируйте или послушайте успокаивающую музыку. Можете почитать книгу, но только не такую, которая увлечет вас на несколько часов – ведь вам надо уснуть, а не узнать, что случится с тем или иным книжным персонажем.
Когда ваш мозг немного успокоится, а тело расслабится, вам будет намного проще заснуть.
2. Упрощайте свою жизнь.
Постарайтесь в течение дня максимально избегать стрессовых ситуаций любого рода. Если у вас много дел, запишите их. Ведение журнала целей и дел отлично помогает разгрузить мозг от большого количества информации, что улучшит его работу, а также поможет вам быстрее расслабляться. Создавайте планы на следующий день, не обязательно подробные, можно просто делать небольшие заметки. Так вы структурируете свои дела и сможете быстрее уснуть, ведь вам не придется лежать в темноте и настойчиво перебирать в уме все, что вам надо будет сделать.
3. Установите режим сна и бодрствования и четко следуйте ему.
Старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Если вы вдруг захотите вздремнуть днем, то постарайтесь не засыпать надолго, максимум на 30 минут. Этого времени хватит, чтобы немного отдохнуть и восстановиться, и не собьет ваш режим, как часто бывает, если днем уснуть на два-три часа.
4. Избегайте стимуляторов нервной системы и алкоголя.
Старайтесь меньше употреблять такие стимуляторы, активизирующие нервную систему, как кофеин, сахар, никотин и алкоголь. Сладкое серьезно повышает общий уровень сахара в крови, что негативно влияет на расслабление и сон. Большое количество съеденного сахара может вызвать бессонницу и раздражение.
Что касается кофеина, то его нужно пить за 5-6 часов до сна, иначе могут быть проблемы с засыпанием. Помните, что кофеин есть не только в самом кофе, но также и в чае, шоколаде, энергетических напитках и даже в составе некоторых лекарств.
Никотин и алкоголь также активизируют действие нервной системы, что может вызвать проблемы со сном.
5. Постарайтесь на ужин есть совсем немного.
Если есть возможность, ужинайте пораньше. Идеальное время – 6-7 часов вечера. Если у вас не получается или вы не успеваете к этому времени вернуться домой с работы, тогда старайтесь не есть тяжелые продукты хотя бы за два часа до сна. Иначе ваш организм будет заниматься перевариванием пищи в то время, когда ему полагается отдыхать, то есть, всю ночь.
6. Пейте перед сном травяной чай, чтобы расслабиться.
Чай, в составе которого есть валериана, мята, мелисса, ромашка или иные способствующие успокоению травы, настроят ваш организм на сон, уменьшат стресс и тревогу. Сделайте травяной чай вашей приятной привычкой. Выделите вечером минут 15-20, чтобы в спокойствии и тишине в полной мере им насладиться.
7. Используйте успокаивающие эфирные масла.
Такие эфирные масла, как лавандовое, сандаловое, мирровое и другие, помогают расслабиться, избавиться от тревог и волнений, успокоить нервную систему. Вы можете использовать аромалампу, чтобы наполнить комнату приятными ароматами. Или же принять ванну с несколькими каплями выбранного эфирного масла.
8. Регулярно делайте физические упражнения.
Физическая тренировка улучшает настроение, способствует снижению стресса, снимает напряжение с мышц, улучшает сон. Однако помните, что заниматься спортом поздно вечером не рекомендуется – за счет тонизирующего эффекта физические упражнения могут осложнить процесс засыпания. Лучше всего для тренировок выбирать утренние часы. А если нет такой возможности, то стараться вечером заниматься более-менее спокойными видами спорта. Например, йогой, цигун или пилатесом.
Видео: как правильно спать
Похожие статьи:
Как позаботиться о здоровье Вашей кожи.
6 самых необходимых продуктов для здоровья.
Худеем с тренажером по имени обруч.
